如何克服睡眠障礙，保證睡眠品質？－揚愛網-營養保健

   睡眠量不正常以及睡眠中出現異常行為的表現﹐也是睡眠和覺醒正常節律性交替紊亂的表現。可由多種因素引起﹐常與軀體疾病有關。包括睡眠失調和異態睡眠。睡眠與人的健康息息相關。但根據調查顯示，很多人都患有睡眠方面的障礙或者和睡眠相關的疾病，成年人會出現睡眠障礙的比例高達30%。專家指出睡眠是維持人體生命的極其重要的生理功能，對人體必不可少。因此，睡眠障礙必須引起足夠的重視。長期失眠會導致大腦功能紊亂，對身體造成多種危害，嚴重影響身心健康。
       對睡眠和睡眠障礙的研究，可追溯到19世紀，當時從因患腦炎而發生意識障礙的病案中發現，病變的定位不在大腦皮層而在腦幹灰質，因而人們把腦幹看成是維持意識的中心。其後從尋找睡眠中樞的研究發現，睡眠中樞在丘腦與延髓之間。巴甫洛夫在實驗中使狗喪失視﹑聽﹑嗅覺結果引起了長期睡眠，他認為感覺刺激的不斷作用在維持覺醒狀態有重要意義。20世紀40年代後，許多研究者發現，腦幹網狀結構上行性啟動系統對維持覺醒有重要作用，如果該系統的非特異性衝動減弱，大腦皮層的緊張性就會下降而出現睡眠狀態，因此他們把睡眠看作是該系統的被動抑制與覺醒的簡單終結。60年代後的研究證明，橋腦中藍斑和縫際核與REM的發生有關﹐而中腦的縫際核可能與NREM有關；縫際核含有5-羥色胺能神經元，藍斑含有去甲腎上腺素能神經元﹐用化學方法使5－羥色胺增加或減少，可使NREM和REM易化或抑制；因此，5-羥色胺能神經元中樞通路可能與NREM的維持和REM的激發有關，而去甲腎上腺能神經元中樞通路可能與REM的維持與覺醒有關。
       睡眠障礙也是一種情緒障礙。失眠從表面看似是一種軀體症狀，但實際上則是一種情緒障礙，是由於情緒的失控而引起的心境上的改變，他們的情緒持續性地處於低落狀態，緊張、害怕、擔心、懷疑、憤怒、憎恨、抑鬱、焦慮等等情感不僅佔據他們白天的感覺器官，而且就連晚上也仍然欲罷不能。正常人想要入睡，只要躺在床上保持安靜，心情平靜，大腦和身體就會逐漸放鬆下來，進入睡眠狀態。一旦睡著了就從淺度睡眠向深度睡眠慢慢過渡，也就是我們平時俗稱的越睡越沉，越睡越香，經過幾個小時的放鬆休整，大腦和身體補充了足夠的能量，人會逐漸由深度睡眠回到淺度睡眠，直至醒來，繼續白天的工作。而失眠的人卻做不到，他們雖然身體躺在了床上，但精神始終無法放鬆。大腦高速運轉，許多事想不開、想不明白。他們總是心理不平衡，無時無刻不在為未來發生的事情發愁，苦惱，惶惶然有如大難臨頭，提心吊膽，戰戰競兢緊張不安，受焦慮、抑鬱、擔憂、煩惱、緊張、害怕等等各種因素干擾，根本無法入睡，或者就算勉強睡著了，也睡不踏實。明明覺得已經很累了，但是就是睡不著或者睡不好。總而言之，帶著心事，結著心鎖就會有睡眠障礙。

不吃藥找回睡眠的四種方法:
心理調節法———“輕視”睡眠：失眠的人大都有個共同的特點：性格敏感、多疑、自信心不足、固執、猶豫不決、完美主義、愛擔心、易焦慮等。心理醫生對這些人的建議是：別把能否睡著太當回事。睡眠也是人身體的自然反應，困了就想睡覺，不要人為地去控制它，越讓自己別想了，自己就越發胡思亂想，停不下來，應該採取順其自然的態度，當你不控制情緒和思維時，也許反倒能自然而然地入睡。

行為調節法———自己治療自己

1.下午和晚上不喝茶，上床前半小時停止腦力活動，也不抽煙，可在浴盆中泡20分鐘，或者到室外走動以活動肢體，或者上下樓梯幾次，或者用熱水泡腳等等。

2.上床後，如果感到腦子特別清醒毫無睡意，那麼就立即起床工作，直到感到有些倦意時，再關燈上床。入睡後，如果中途醒來，不要睜開眼睛，輕輕地翻個身再睡，不要開燈看表。

3.上床後，把肢體擺在你認為最舒適的位置上，雙眼半閉，輕輕地呼吸，讓全身肌肉放鬆，或者使自己輕輕地打呵欠，此時再想像一個十分寂靜的環境，這樣，不久你就會慢慢地進入夢鄉。　　

4.中午做些輕度體力勞動或者打打球。下午如果感到頭昏或倦怠時，可用溫水洗臉沖頭，但不要睡覺。　　這種自我調節的方法適用於任何形式的失眠。初患失眠的，一般一個星期左右就可得到糾正，長期失眠的人治療時間則需要長一些，但只要堅持矯正，就會找回健康的睡眠。　　

裸睡法———徹底放鬆：裸睡的時候肌肉能有效放鬆，緩解由於白天緊張引起的疾病和疼痛。有肩頸腰痛、經痛的人不妨試試。沒有了衣服的隔絕，皮膚有一種通透的感覺，促進新陳代謝，加強皮脂腺和汗腺的分泌，有利皮脂排泄和再生。沒有衣服束縛，身體自然放鬆，血流通暢，能改善某些人手腳冰涼的狀況，有助進入深層次睡眠。　　

食物調節法———吃好了睡得香：　　

1.糖水：有時心緒不寧是失眠的原因，可能是大腦血清素不足而引起的，這時可以喝一杯熱糖水，喝下去的糖水產生大量的血清素，抑制大腦上皮層的興奮，幫助睡眠。　　

2.山藥牛奶羹：將山藥、桃仁、當歸在水中煮爛，再加入牛奶、冰糖、紅花熬一小會兒就行了。在睡前半小時喝下去。　　

3.蘋果、香蕉：它們屬於鹼性水果，可以改善肌肉疲勞。　　

4.安神湯：龍眼、枸杞、蓮心等有安神的作用，對多夢有一定作用

中醫治療　　

睡眠的過多、過少或睡眠的品質降低都屬於睡眠障礙的範籌，是臨床常見病、多發病，主要包括：失眠、嗜睡、多夢、鼾眠、拘攣、夢遊、夢驚、夢語、夢交、夢遺、遺尿等病症，《內經》有“目不瞑”、“不得臥”、“不得眠”、“多臥”等稱呼。雖然本病很少危及人的生命，但大多病程較長，難以速愈，且易反復發作，治療較困難，嚴重困擾著人們的生活。幾千年來，中醫藥對此積累了豐富的經驗，陰虛失眠、胃不和失眠、陽虛多寐、濕重多寐，在對睡眠的認識中，早在2000年前，中醫學的經典著作《黃帝內經》就對本病的主證一失眠有明確地論述。《靈樞。大惑論》較為詳細地論述了“目不瞑”的病機，認為“衛氣不得人于陰，常留于陽。留于陽則陽氣滿，陽氣滿則陽蹺盛；不得人于陰則陰氣虛，故目不瞑矣。”提出了失眠主證，是陰陽失調所引起的。中醫治療失眠，有時採用疏肝解鬱的方法，黃芩提取物的使用有悠久歷史，作為鎮靜劑可以緩解神經緊張和失眠，有助於緩解焦慮症。洋甘菊提取物中的活性成分，可鬆弛疲倦的身心，讓心靈恢復平靜和輕鬆。一些必需維生素的缺乏與焦慮有關，如鈣、鎂和B族維生素。B族維生素對維持神經系統正常功能非常重要，其中的維生素B1對神經系統有鎮靜作用，有助於減輕焦慮；煙酸對某種腦內化學物質的合成非常重要；維生素B6可作為能量供應劑，並能起到鎮靜的作用，在腦內化學物質產生中起重要作用。鈣是一種天然的鎮靜劑，幫助緩解焦慮、緊張、神經質、肌肉僵硬和面部痙攣。鎂最好與鈣混合使用。鋅是發揮酶活性的必需礦物質，可以保護神經細胞免於自由基的侵害，並對中樞神經系統有鎮靜作用。